Опознай себе си:
3 основни умения за по-добра саморефлексия

Саморефлексия е навикът умишлено да обръщаме внимание на собствените си мисли, емоции, решения и поведение.

Ето типичен пример:

Докато пътувате от работа до вкъщи, осмисляте как стресът от вашата ранна сутрешна среща може би е довел до остатъчен гняв и в последствие до лошо решение с шефа ви в края на деня. В резултат на това решавате да отделите време след бъдещи стресиращи срещи, за да разтоварите, вместо да скочите обратно в работния си ден.

Повечето от нас са способни на подобна саморефлексия. Ние периодично анализираме дадено събитие и как сме се справили с него с надеждата да научим нещо и да вземаме по-добри решения в бъдеще. Очевидно всички бихме имали полза, ако практикуваме такава ретроспективна саморефлексия по-често.

Но саморефлексията е значително по-мощен инструмент, ако можем да я използваме в реално време за вземане на по-добри решения.

Добре е да се учим от минали грешки, но е още по-добре да ги хванем на момента или изобщо да не ги правим.

Например:

Докато водите труден разговор с партньора си, вие започвате да забелязвате, че заемате отбранителна позиция и гордостта ви се чувства наранена. Сякаш умът ви се опитва да ви предпази от атака. Но също така си напомняте да се опитате да бъдете по-добри слушатели и да приемате обратната връзка, без да съдите. В резултат на това, успешно се противопоставяте на желанието да прекъснете пратньора и продължавате да слушате съпричастно.

Колко ли провалени бракове биха били спасени, ако имахме малко повече способност да упражним саморефлексия в реално време? Колко ли фирми с добър потенциал биха създали невероятни продукти, ако техните ръководители разполагаха с 10% повече способност за саморефлексия в реално време?

Ползите от развиването на по-добра способност за осъзнаване са широкообхватни и дълбоки. Хората, които имат способност за себенаблюдение в реално време, имат огромно предимство както в личния, така и в професионалния си живот.

Ключът към себерефлексията в реално време е да се създаде като навик, психически мускул, който е достатъчно пъргав и достатъчно силен, за да бъде впрегнат в движение за секунди.

Как да развием себерефлексия в реално време

В книгата си Mindsight, Дан Сийгъл използва метафората на камерата, за да обясни саморефлексията:

Колкото по-добра е камерата и по-ясен обективът, толкова по-точна ще бъде финалната снимка. Но както всеки добър фотограф ще ви каже, за да получите възможно най-ясното изображение, трябва да използвате статив, за да стабилизирате камерата и обектива, тъй като дори малки вибрации и движения могат да изкривят крайното изображение.

Повечето от нас разполагат с основното оборудване за самонаблюдение – прилична камера и обектив, така да се каже. Но за да изведем нашите способности за саморефлексия на следващото ниво, трябва да развием три специфични умения, които допринасят за навика на саморефлексията: откритост, наблюдение и обективност.

Подобно на краката на статива, тези три независими, но взаимосвързани умения позволяват оптимална саморефлексия, включително способност за саморефлексия в реално време.

Нека разгледаме всяко от тези умения и да видим какво бихме могли да направим, за да ги развием.

1. Откритост на ума

Откритост на ума означава способността да виждаме нещата такива, каквито са, а не каквито смятаме, че трябва да бъдат. Това означава да осъзнаем собствените си пристрастия и стереотипи за света, другите хора или дори себе си и да работим за тяхното преодоляване.

Как изглежда откритостта на ума

Имах клиентка, която беше в депресия от няколко години, откакто беше се записала в медицинско училище. Не ми отне много време, работейки с нея и изслушвайки нейната история, да разбера, че тя всъщност ненавижда медицинското училище и изглежда няма истински интерес да стане лекар.

Но тя произхождаше от семейство на лекари и семейната ѝ култура ценеше лекарите повече от всичко останало. Тя „знаеше“, че ще стане лекар, откакто се е родила, но не можеше да формулира защо да бъдеш лекар е особено привлекателно или ценно за нея.
През следващите няколко месеца работих с нея, за да изясня какви са нейните вярвания и мисли относно това да стане лекар и да разбера откъде идват тези вярвания. Както тя откри, повечето от нейните идеи за кариерата ѝ бяха наследени от семейството ѝ, особено от родителите ѝ – и двамата много успешни лекари.

Колкото повече я молех да помисли отново и да формулира какво наистина цени в медицината и кариерата на лекар, толкова повече тя се отваряше за осъзнаването, че това, което си мислеше, че иска, всъщност беше това, което искаха родителите ѝ. След като осъзна до каква степен наследените ѝ предпочитания и убеждения определяха мисленето ѝ и вземането на решения, тя за първи път започна да вижда ясно, че всъщност не знае какво иска.

В крайна сметка, клиентката ми остана в медицинското училище. Но повишената ѝ осъзнатост относно собствените ѝ интереси и ценности ѝ позволи да промени фокуса и специалността си. Когато започна да развива собственото си усещане за това, което иска от работата и кариерата си, тя започна да взема решения за себе си, а не за това, което смяташе, че родителите ѝ биха искали или очаквали. В резултат, не само депресията ѝ отмина, но и тя започна да се наслаждава на медицинското си обучение и да има много по-ясна перспектива за бъдещата си кариера.

Как да развием откритост на ума чрез „дневник за решения“

За да развиете откритост към себе си, поработете върху идентифицирането на собствените си убеждения и правила, които приемате по подразбиране:
• Какви са мислите, които минават през главата ви или какви разговори със себе си провеждате, които водят до големи решения на работното място?
• Какви са очакванията ви за вашия съпруг/а по време на конфликт?
• Какви са вашите автоматични обяснения, когато осъзнаете, че сте допуснали грешка?

Практичен начин да направите това е да си водите „дневник на решенията“. Той може да има много различни форми, но основната идея е да си създадете рутина, която да ви държи наясно с факторите, влияещи върху вашите решения, включително убеждения, които приемате за даденост, мисли, очакванията и степента, в която те са в съзвучие или не с вашите собствени ценности и цели.

Това може да бъдат просто 5 или 10 минути, в които да пишете свободно ден-два преди да вземете голямо решение и после отново няколко дни след като сте го взели.
Помагайки си да забележите фините пристрастия и вярвания, които влияят на вашето мислене, вие ще се обучавате да виждате нещата ясно и такива, каквито са.

2. Наблюдение

Наблюдението е способността да гледаме на себе си по същия начин, по който гледаме на външни събития – с перспектива и от разстояние. Понякога наричано „метапознание“, това умение е особено полезно като начин за преодоляване на компулсивно и пристрастяващо поведение или действие по навик.

Как изглежда наблюдението

Една от най-озадачаващите форми на зависимост, която някога съм срещал, беше на моя клиентка – старши вицепрезидент на голяма консултантска фирма.

Тя откри първата ни сесия като обясни, че смята, че е „пристрастена да казва „ да““. Описа как ѝ е трудно да откаже на каквато и да е молба към нея в работата. И като лидер на голям екип, тя беше бомбардирана от молби през целия ден, както от хората, които управляваше, така и от шефовете си в изпълнителния екип.

Истинският проблем, обясни тя, беше, че освен че е хронично стресирана и претоварена, тя все повече изостава с работата си. Важните нови проекти се бавеха, защото тя прекара много време, „гасейки чуждите пожари“.

Тя знаеше, че трябва да се научи да казва „не“, но винаги, когато се опитвала, се чувствала ужасена и в крайна сметка „поддавала“ в последния момент.

Това, което веднага ме впечатли при тази клиентка, беше колко интелигентна, ясно мислеща и проницателна беше, когато ми говореше за работата си, но в същото време не можеше да разбере защо толкова трудно отказва. Отвъд „чувствам се ужасена“, тя нямаше представа какво се случва в онези решаващи моменти на компулсивен отговор „да“, който даваше на новите молби и задачи на работното място.

Разбрах, че тя има огромна трудност да наблюдава какво се случва в собствения ѝ ум. В резултат на това, тя продължава с обичайното си поведение да казва „да“.
Запознах клиентката си с идеята за съзнателна медитация. Тя първоначално се колебаеше да опита, тъй като за нея звучеше „малко прекалено а-у“, но се съгласи, когато ѝ го обясних по следния начин:

Мисля, че причината да продължаваш да казваш „да“, въпреки че не искаш е, че в ума ти се случват неща – мисли и по-конкретно емоции – с които не си наясно. И тези вътрешни сили те „тласкат“ към същия този безполезен отговор. Но ако успееш да разбереш по-ясно какво точно се случва в съзнанието ти в тези моменти, може би ще успяваш да устоиш по-добре на този първоначален импулс и да избереш нещо различно. Осъзнатостта е просто директен начин да се упражняваме да наблюдаваме какво се случва в съзнанието ни.
Това обяснение изглежда ѝ подейства и започнахме. В продължение на няколко седмици клиентката ми постепенно се усъвършенства в способността си да „наблюдава“ собствения си ум, включително какви бързи, обичайни мисли и емоции се появяват обикновено при различни обстоятелства.

В крайна сметка тя осъзна, че причината, поради която се чувства толкова ужасена всеки път, когато някой ѝ отправя молба е, че се тревожи, че хората биха си помислили, че е мързелива и груба, ако каже „не“. Тя откри цял набор от безполезни модели на мислене и сценарии за саморазговор за това, което другите хора може да помислят за нея, които водят до силни негативни емоции, включително безпокойство и вина.

Докато ставаше все по-добра в наблюдаването на тези вътрешни сценарии и емоции, тя ставаше и по-добра в осъзнаването, че това са просто навици и може да ги толерира, без да се налага да действа според тях. Осъзнатостта отвори пространство да идентифицира собствените си мисли и емоции и след това или да ги толерира, или да ги модифицира, за да бъдат по-реалистични и точни.

Как да развием наблюдателност чрез практикуване на осъзнатост

Медитацията за осъзнатост(https://nickwignall.com/sit-like-a-buddha/ ) е най-доброто упражнение, което знам за подобряване на способността да управлявате съзнанието си – тоест умело да избирате на какво искате да обърнете внимание и на какво не.
В стресови ситуации, предизвикващи безпокойство, умът ви е подготвен да се фокусира навън върху случващото се в света или в хипотетичния свят на „какво ще стане, ако…“. Но, както илюстрира горният пример, ако сме склонни да вземаме обичайно лоши решения или да избираме безполезно поведение по време на стрес, е ключово да можем да насочим вниманието си навътре и да разберем по-добре кои фактори наистина движат нашия избор и поведение.

Саморефлексията в реално време изисква да можем да пренасочим вниманието си от това, което се случва навън към това, какво се случва вътре. Медитацията за осъзнатост е най-добрият начин за укрепване на това умение.

3. Обективност

Обективност е способността да отделяте мислите, чувствата и поведението си от вашата идентичност и вашето усещане за себе си. Разбира се, това, което мислите, как се чувствате и поведението, което имате, са част от това, което сте, но те не обхващат всичко, което сте.

Как изглежда обективността

Един скорошен мой клиент дойде на терапия, защото се бореше с болезнени натрапчиви мисли: той спонтанно си представял как излиза от пътя, докато шофира и всички в колата загиват. Друга, особено ужасяваща мисъл, която се повтаряла периодично била, че ходи на сън и наранява хората, без да знае.

Както можете да си представите, той изпитваше огромно безпокойство в резултат на тези мисли. До такава степен, че му беше трудно да остане съсредоточен в работа си, не можеше да се радва на нормални семейни дейности и дори развиваше значителен проблем с безсънието, защото се страхуваше да заспи.

Това, което моят клиент не знаеше преди да се срещнем беше, че натрапчивите мисли, дори болезнените натрапчиви мисли, каквито той имаше, всъщност, са доста често срещани. Повечето хора ги изпитват поне от време на време. Неговите бяха станали толкова интензивни, толкова чести и толкова разрушителни за живота му поради начина, по който той гледаше на тях.

По-конкретно, клиентът ми сподели, че първият път, когато го сполетяла мисълта, че ще излезе извън пътя и ще убие семейството си, последвала веднага друга мисъл: „О, Боже, полудявам ли?“ С други думи, той тълкува своята „луда“ мисъл като “аз съм луд”.
Разликата е фина, но е от голямо значение.

Тъй като моят клиент вярваше, че да има „луди“ мисли означава, че нещо не е наред с него и че е някак по-вероятно да направи нещо ужасно заради тях, той все повече се страхуваше от собствените си мисли. В резултат на това, той беше разработил всякакви навици и стратегии, за да се опита да избегне или изтласка тези мисли, когато се появят.
Разбира се, потискането на мисълта не работи и всъщност има тенденция да се получи обратен ефект и да се увеличи както честотата, така и интензивността на мислите, които се опитваме да потиснем, поради което натрапчивите мисли на моя клиент непрекъснато се влошаваха и зачестяваха.

Освен, че го обучих за същността на мислите, дори на болезнените мисли като неговите, аз му помогнах да практикува умението да отделя мислите си от усещането за себе си. Практикувахме техника, наречена когнитивно реструктуриране, която включва умението да наблюдаваме и поставяме под въпрос нашите мисли и след това да генерираме алтернативни такива.

В резултат клиентът ми постепенно започна да променя убежденията си относно същността на мислите и какво означават те. По-конкретно, той все повече разбираше, че мислите са просто мисли. Те не означават непременно нещо. И макар че понякога могат да бъдат верни и полезни, те също толкова често могат да бъдат напълно фалшиви и безполезни.

Така че, вместо да приемаме, че мислите ни винаги са смислени, правилни и пророчески сигнал за това кои сме, по-добре е да ги разглеждаме като интересна част от нас, която си струва да се разгледа и признае, но никога да не ги третираме като абсолютна истина.
Как да развием обективност чрез „дневник на мислите“

Въпреки че може да не се борим с натрапчиви, болезнени мисли като моя клиент по-горе, всички ние се мъчим понякога да отделим мислите и чувствата си от това, което сме. Следователно, както нашето настроение, така и ефективността ни, могат да пострадат.
За да подобрите способността си да бъдете по-обективни към съдържанието на собствения си ум, можете да използвате „дневник на мислите“.

Дневникът на мислите е проста техника за забавяне в емоционално-интензивни ситуации и идентифициране на връзката между мислите и емоциите ви. След това можете да опитате да възобновите вашите мисли, за да бъдете по-реалистични и/или да генерирате нови мисли. Когато придобиете навика да правите това, ще се засили убеждението ви, че вашите мисли всъщност са просто мисли – част от вас, но вие в никакъв случай не се изчерпвате с мислите си.

Всичко, което трябва да знаете

Саморефлексията е способността да обръщате внимание на собствените си мисли, емоции, решения и поведение. Въпреки че е добре да анализирате вече случилото се, по-добре е да можете да използвате саморефлексията в реално време, за да подобрите своите решения и поведение.

Има три умения, които могат да бъдат практикувани и ще доведат до по-добра саморефлексия, особено в реално време:

1. Откритост ума. Да осъзнаем и да се освободим от наследени вярвания и стереотипи за света или себе си и вместо това, да се научим да виждаме нещата такива, каквито са. Дневникът за вземане на решения е добър начин да развием откритост.

2. Наблюдение. Това е способността да наблюдаваме себе си и собствения си ум по същия начин, по който наблюдаваме външни събития – от разстояние и в перспектива. Медитацията за осъзнатост е най-добрият начин за развиване на това умение.

3. Обективност. Представлява разбирането, че сме повече от съдържанието на нашите умове – мисли, емоции, желания и др. Воденето на дневник на мислите е полезен начин за засилване на това разбиране.

Original: https://nickwignall.com/self-reflection/
Автор: Ник Уигнал,
Превод: Валентина Зрънчева